2022.09.08
トレーニングする方、初心者必読！ジムでのおすすめトレーニング
こんにちは🌞ブログ担当の袴田です！
いきなりですが、ダイエットを決意したらどのような方法を取りますか？
食事制限、近所でランニング、エステに通う…
そんななかでも「ジムに通い始める」という選択肢を取る方も多いのではないでしょうか？
実際私が入会手続きをしている時も「痩せたくて」という声を多くお聞きしました。
様々なトレーニング方法を試せて、時にはプロのトレーナーからアドバイスをもらえるジムは、運動経験者はもちろんですが、運動初心者の方にこそおすすめです！
しかし、ジムに通うだけで体重が落ちるというわけではないので、あらかじめジムで行う「間違ったトレーニング」と「正しいトレーニング」を抑えておくことが大切です！
そこで今回は、ジムでダイエットに取り組むメリットと合わせて、ジムで行う間違ったトレーニング・正しいトレーニング、効率よく成果を出す方法などについてご紹介します。
「ジムを検討している」「これから初めてジムに通う」というかたもぜひ参考にしてみてください！
目次
ジムでダイエットを行うメリット
そもそも、ジムでダイエットを取り組むメリットにはどのような点があるのでしょうか？
今回は3つご紹介します！
１．使える器具の種類が多い
自宅でのトレーニングをするために器具などを集めようと思うととても大変ですよね？
その点ジムは運動(トレーニング)に特化した施設なので、トレーニング器具が豊富に揃っています。
ルームランナーやエアロバイク、ラットプルダウン(背中を鍛える器具)、レッグプレス(脚周りを鍛える器具)などなど
それぞれで鍛えられる部位は異なるため、効率よく全身のトレーニングに励むことができます。
２．けがをしにくい
運動にあまりなじみのない方の場合、最初から自分ひとりでトレーニングをすると、けがを引き起こす可能性がとても高いです。
なぜなら器具を正しく使えなかったり、誤った方法でトレーニングを行うことが考えられるからです。
その点、一般的なジムなら器具の使用方法や正しいトレーニング方法をスタッフから教えてもらうことができます。
ちなみに、、、
コレジムなら、入会者全員に１時間のトレーナーがマンツーマンでマシンの使い方や注意点などを丁寧に説明します！
ビギナーズデイやレディースデーとして参加費無料で講習会も月１回行っていますので、安心してトレーニングできます！
３．天気に左右されない
ジムは基本的に室内なので、雨や雷の日でも問題なくトレーニングを行えます。
もちろん天気関係なく、外に出てトレーニングをする方も中にはいると思いますが、暑い日に運動をして熱中症になってしまったり、雨の日や雪の日は路上が濡れていて滑りやすいため、怪我をするリスクが高まります。
私の場合、「雨だからランニング行くのやめよ」なんて言ってずる休みするきっかけにもなりますね（笑）
ジムであればこうしたストレスはかなり軽減されトレーニングを継続しやすくなります。
ジムでダイエットを行うメリットまとめ
１．トレーニング器具が豊富に揃っていて効率よく全身を鍛えることができる。
２．スタッフから器具の使用方法やトレーニング方法を教わることができるので、怪我につながりにくい
３．ジムは基本室内なので、天候に左右されずにトレーニングできる。
ジムでよくある間違ったトレーニングメニュー
ジムで運動するメリットはわかったから、じゃあ運動しよう！と思って闇雲に運動をしても効果はありません。
次によくある間違ったトレーニングメニューをご紹介します！
トレッドミル(ランニングマシン)を使いすぎる
そんなトレッドミルですが、ジムについてすぐ1時間以上の長時間にわたって利用するのは望ましくありません。
なぜなら、万が一身体がタンパク質不足だと脂肪とともに筋肉まで落ちてしまう可能性があるからです。
筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、痩せにくい、リバウンドしやすい身体になってしまいます。そのためトレッドミルは20～50分以内を目安に時間を決めて使用しましょう。
せっかくダイエット成功したのにすぐリバウンド😢なんて嫌ですもんね（笑）
正しい重量で器具を使っていない。
ウエイトリフティングやダンベルトレーニングを行う際に「筋肉がつきすぎるのはちょっと…」と負荷があまりかからない重さの器具を選ぶ方が特に女性で多いです。
確かに、厳しいトレーニングを積めば筋肉がしっかりついたボディビルダーのようなムキムキの腕になることもあるかもしれませんが、特に女性の場合は筋肉がつきにくい体質の方も多いため、そこまでの筋肉に仕上げるのは相当困難です。
ウエイトが軽すぎると運動の効果を十分に感じることができません。
反対に男性に多い、「筋肉をすぐにつけたいから」とウエイトが重すぎるとすぐに疲れてしまってけがをしたりして運動を楽しむことができません。
そのため、今の自分にあった重さで身体に正しく負荷がかかる器具を選ぶことが大切です。
トレーニング内容を状態によって変えない・記録しない
毎日のご飯も体調によって変えたりしますよね？トレーニング内容も身体の状態を考慮して決めるのが基本です。
にもかかわらず、最初に取り組んだ運動をいつまでも全く同じで続けているかたも多いです。
トレーニングを始めてすぐの身体と、トレーニングをある程度行った身体は同じではないので、こまめに身体の状態を把握してトレーニング内容を再検討することがとても大切です。
また、トレーニングメニューを記録することも大切です。
その日の気分で何となくトレーニングメニューを決める！という方法でトレーニングしていると、なかなかダイエットの成果が出ない可能性があります。
運動による効果を最大限得るために、その日どのような運動をしたかを正しく記録し、その内容を生かしながら中期的なダイエットプランを立てるようにしましょう！
なりたい身体に合わせたトレーニングを実施していない
「理想の身体に近づくためのトレーニング」と「好きなトレーニング」が必ず一致するものではありません。
たとえば、脚痩せしてモデル体型を目指しているにも関わらず、上半身を鍛えるトレーニングばかりしていると、当然のごとく、理想の脚は手に入りません。
当たり前といえば当たり前のことですが、意外と偏ったトレーニングをしているかたは多いものです。
ちなみに、私もトレーニングが偏りがちなので、前回のトレーニングはどこの部位をやったか記録してローテーションするようにしています(笑)
ジムでよくある間違ったトレーニング まとめ
・トレッドミル(ランニングマシン)ばかり使う
・正しい重さの器具を使用していない
・トレーニングの内容を状態によって変えない、記録していない
・なりたい身体に合わせたトレーニングを実施していない
ダイエットするうえで正しいトレーニングとは
先ほどは間違いやすいトレーニングをお伝えしましたが、実際はどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか？
簡単に言うと、「間違ったトレーニング」と逆のことをすればいいのですが、それだけだと具体的なイメージがわかないですよね（笑）
私も正直これだけ言われたらわかりません（笑）
ここからは「どのようなメニューを」「どのような順番で」「どのぐらいの負荷をかけるべきか」を実際に行う流れに沿ってお伝えします。
１．ストレッチで身体をほぐす
運動を始める前にまずは軽くストレッチして身体をほぐします。
この時のストレッチは静的ストレッチ(前屈や開脚)などではなく、動的ストレッチ(ラジオ体操など)をお勧めします。
怪我を防止するだけではなく、筋肉の動きをよくしたり、関節の可動域を広げたりすることができます。
また、身体を大きく動かせるように準備することで、その後の運動効果がグッと変わってきます！
２．筋トレで引き締めたい箇所に刺激を与える
ウォーミングアップができたらいよいよ本格的なトレーニングです。
この時、自分ができるかできないかぎりぎりの重量で1０回×3セットほどできると理想です。
３．有酸素運動で脂肪を燃やす
筋トレが終わったらトレッドミルやエアロバイクで有酸素運動を行いましょう。
筋トレ後は基礎代謝が高まっているので、何もせずに有酸素運動を行うよりも脂肪の分解を高める効果があります。
４．ストレッチでクールダウン
有酸素運動まで終えたらトレーニングは終了です。最後にストレッチを行い、クールダウンしましょう。
このひと手間で次の日の筋肉痛を軽減させることができる…かもしれません（笑）
筋トレを行う頻度
筋トレをするうえでもっとも大切なのは「休息です」
毎日継続して運動することもとても素晴らしい習慣だと思いますが、筋肉痛がある状態でのトレーニングなどはオススメしません。
なぜなら筋肉には疲労から回復する時間が不可欠でその時間を経てはじめて筋力の向上・筋肉量の増加につながります。
そのため、目安としては2～3日に１回、週でいうと2，3回行うのがオススメです。
あまり根を詰めすぎると習慣がつく前に辞めてしまう。なんて方もいますから、自分のペースで行うことが大切です。
ダイエットする上で正しいトレーニングメニュー まとめ
・ストレッチで身体をほぐす
・筋トレで引き締めたい箇所に刺激を与える
・ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させる
・ストレッチでクールダウンする
・筋トレの頻度は週に2，3回ほどにする
ジムのパーソナルトレーニングは痩せれる？
ここまでジムで一人で行うトレーニングについてお話ししましたが、ここからはジムでのパーソナルトレーニングについてご紹介したいと思います！
ジムのパーソナルトレーニングについて
ジムでパーソナルトレーニングを行えば、より安心してトレーニングができ、ダイエットに励めます。
なぜなら、トレーニングやダイエットの知識に長けたトレーナーがトレーニングメニューの組み立てに加え、正しいフォームで運動ができているかどうかのチェック、目標を達成するための食事アドバイスも含めてダイエット面を全面的にサポートしてくれるためです。
ジムのプランに３か月が多いのはなんで？
多くのジムは「３か月」のプランを設けている理由は、運動をはじめ、食生活や趣味などを習慣化するには６６日(約２か月)必要と言われています。
もちろん、こればかりが理由とは限りませんが、ジムを卒業した後でも自分ひとりでトレーニングを維持できるように３か月という期間を設定しているところが多いです。
また、筋トレは着手し始めてすぐに効果を実感できるわけではありません。継続してこそ成果が出るものなので、最低でも3ヶ月は続けることが大切といえます。
食事にはどんな風になるの？
これはジムによって方針が違うため、今回はコレジムでのお話をします。
極端な絶食を行うと身体が飢餓状態となり、数少ない食事を通してエネルギーを確保しようとするので、かえって脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
そのため、必ず1日3食は摂るよう心がけ、かつ栄養バランスを意識したメニューを作るようにしましょう。
コレジムで実際に行っている内容については別のブログも書かせていただいているので、そちらもぜひご覧ください！↓↓↓
３か月で実際成果は出るの？
実際のところ、みなさんが気になるのはこれだと思います（笑）
決して安いとは言えないお金を払うわけですから、気になって当然です。
結論から申し上げますと、「ご自身次第」です。
もちろんトレーナーは全力でサポートしますし、アドバイスも惜しみません。ですが、言われたことをなにも改善できなかったり、途中で投げ出してしまったり…なんて方も中にはいますので、３か月プランをやった=痩せるではないことを覚えておいてください。
ですが、きちんとトレーナーと話をして、改善していければ痩せることは誰にでもできます！
今後痩せた方のご紹介ブログも作成しますので、こうご期待！
まとめ
ここまでジムでのトレーニングについてと、パーソナルトレーニングについて書かせていただきました！
このブログを見てジムに行ってみようかな？というかたが増えてくれると嬉しいです(*’ω’*)
初心者のかたや、本気で痩せたいかたでジムでトレーニングするのはやっぱ不安という方は、コレジムのパーソナルトレーニングがオススメです！
コレジムのパーソナルトレーニングでは、トレーナー自身もダイエット・ボディメイクの経験のあるスタッフばかりです💪
自身が一度経験しているので、親身になって話を聞いてくれる！イレギュラーがあっても対応してくれた！想像以上の結果が出た！と皆さんからご好評いただいています✨
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写真のお二人は、３か月のパーソナルトレーニングプランを行った方です。
コレジムが掲げているのは
「人生最後のダイエット」です。
ぜひ気になった方はこちらからカウンセリングのご予約を！
