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2022.10.19

生理痛緩和のストレッチ5選 生理痛の原因と対処法

こんにちは!ブログ担当の袴田です。

生理痛は毎月訪れるもので、少しでも痛みを楽にしたい…!という女性の方は多いのではないでしょうか?
今回は生理痛を改善・予防するためのストレッチを注意点と合わせてご紹介していきたいと思います!

その前に!そもそも生理痛が起こる原因についてお話したいと思います。

①生理痛の原因について

原因1.冷え

生理痛のリスクを高める原因のひとつが冷えです。
身体が冷えることで、血行不良や筋緊張を招き、結果として生理痛の発症リスクが高くなります。

チェックポイント✔

冷え性の女性に生理痛がひどくみられるのはこのせいです。

原因2.血行不良

生理痛は子宮が過度に収縮することで起こりますが、子宮の収縮は経血を外に排出するために起きています。
つまり、普段から血行不良である場合、子宮が経血をなかなか排出できず、過度な収縮を引き起こし、生理痛が出やすくなります。

チェックポイント✔

血行不良になる原因は食生活やストレスなど実に様々です。

 

原因3.骨盤のゆがみ

骨盤にはたくさんの筋肉がついているのですが、骨盤がゆがむと、筋肉に無駄な緊張が生じます。
その結果、子宮をはじめとした臓器へ送られる血液量が減少し、生理痛の発症リスクを高める原因になります。

チェックポイント✔

長時間のデスクワークや出産などが原因になって骨盤がゆがみやすくなります

原因4.自律神経の乱れ

自律神経は交感神経と副交感神経から成る神経ですが、ストレスなどが原因で自律神経が乱れると、交感神経が優位に傾きます。
交感神経が優位になると、血管が収縮して血行を阻害します。その結果、生理痛のリスクが高まります。

チェックポイント✔

自律神経が乱れると、身体の回復力も低下します

原因5.筋緊張

筋肉には関節を動かすだけではなく、血液の循環をサポートする働きもあります。
ところが、筋緊張によって血管が圧迫されると、全身の血行不良を招き、生理痛のリスクも高める結果となります。

チェックポイント✔

筋力が弱い女性に生理痛が多くみられるのもそのためです

原因6.食習慣

生理中、甘いもの食べたい!となるかたも多いのではないでしょうか??
ただ、脂質の多い食品は肝臓に負担をかけ、ホルモンバランスを乱す可能性があります。

チェックポイント✔

生理中は冷たい飲み物も控えることをオススメします

②生理痛の改善と予防のストレッチ5選

生理痛の主な原因をお伝えしてきましたが、ここからは今回のメインテーマである、生理痛の改善・予防ストレッチ5選をお伝えします!

①ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、ストレッチをすることで、全身の血液循環をスムーズに行うことができ血行不良の改善・予防に繋がります。

ストレッチ方法

1.壁に向かって立つ

2.両手をまっすぐ伸ばして壁に触れる

3.右足を下げてふくらはぎを30秒間しっかりと伸ばす

4.右足が終わったら反対側も同様に行う

大腰筋のストレッチ

大腰筋とは、腰と股関節を結ぶおなか側の筋肉で、生理痛があるかたの多くはこの筋肉に筋緊張があります!

ストレッチ方法

1.両足をそろえてまっすぐ立つ

2.右手で右足首を持つ

3.右足首をおしりにつけて30秒静止する
※左右の膝を合わせたまま行いましょう

4.右足が終わったら反対側も同様に行う

ハムストリングス(太もも裏)のストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスを伸ばすと、骨盤の後継を取り除き、姿勢の改善につながります
デスクワークで猫背になりやすい方に特におすすめのストレッチです。

ストレッチ方法

1.床やヨガマットの上で足を開いて座る

2.身体を右側に倒して右ももの裏を30秒伸ばす
※足に手が届かない方はタオルを足に引っ掛けて引っ張ると効果的です

3.右足が終わったら反対側も同様に行う

大腿四頭筋(太もも前)のストレッチ

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前にある大きな筋肉で、筋肉が硬くなると骨盤の前方への傾きを招きます。

骨盤が前方へ傾くと、いわゆる「反り腰」のリスクが高まるため、筋力の弱い女性は積極的にこのストレッチをすることをオススメします。

ストレッチ方法

1.布団やヨガマットに仰向けで寝る
※身体が硬い方は少し身体を起こして、両手を後ろについて行いましょう。

2.右足をまげておしりの横につける

3.右足が終わったら反対側も同様に行う

殿筋のストレッチ

殿筋(おしりの筋肉)が硬くなると、骨盤の後への傾きが生じやすくなります。

ハムストリングと同様に、猫背気味の方は積極的にストレッチをすると、姿勢改善へつながります!

ストレッチ方法

1.ヨガマットや布団の上で仰向けに寝る

2.右ひざをまげて両手で抱えて胸のほうへひきつける
ひざを反対側の方へ向かって引き付けると、より効率的にストレッチングできます

3.右足が終わったら反対側も同様に行う

生理痛改善のストレッチをする際の注意点

ストレッチはほかの筋トレに比べ、比較的安全な運動ですが、おこなうにあたっては次の点に気を付けてストレッチしましょう!

調子が悪いときは無理しない

ストレッチは本来、不調を予防するために行う運動です。
そのため、実際に不調が表れているときは無理をせず、静かに休むことが大切です。

チェックポイント✔

調子が悪いときは安全第一です!動かず安静にしておきましょう

筋肉を無理に伸ばそうとしない

ストレッチをする場合、筋肉を無理に伸ばそうとしてはいけません。


「伸ばしたら伸ばした分だけいいんじゃないの?」というかたもいらっしゃるとは思いますが、無理に伸ばそうとした場合、筋肉は防御反応を示し、かえって硬くなってしまいます。

チェックポイント✔

ストレッチは無理せず気持ちよく行いましょう♪

食後に行わない

ご飯食べ終わってのんびりストレッチ…というのも一見よさそうに思いますが、ストレッチは食後にはお勧めしません。


食後は消化のために胃に血液が集まるのですが、ストレッチをすると血液が他所に行ってしまうため避けたほうが好ましいです。

チェックポイント✔

消化不良を招くため、できるだけ避けましょう

ストレッチ中に息を止めない

ストレッチをするときには、息を止めないことが重要です。


息を止めると無駄な力が入ってしまうため、ストレッチの効果が十分に得られません。

チェックポイント✔

身体をリラックスした状態でストレッチに取り組みましょう

運動したいけど一人では心配という方へ

ここまでストレッチを紹介しましたが、生理痛改善に運動するならついでにダイエット目的で運動したい!というかたや、一人で運動するのは心配…なんて方が多くいらっしゃいます。


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身体を内側から温めてあげると、生理痛の改善・予防の効果が期待できます。
薬に頼らず、生理痛を防げる身体を目指していきましょう!

また、女性トレーナーも在籍していますので、女性の方でも安心してトレーニングを受けられます!
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まとめ

「生理痛のときは薬を飲むしかない」とお考えの方も多いと思います。ここまでお伝えしたように、生理痛は日常的な取り組みや、定期的な施術によって改善が期待できます!
日々の生活を見直し、少しでも体調のいい日を増やせるようにしていきましょう♪

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